Rygg

Helikoptern

Beskrivning:  Ligg på mage och höj upp bröstet från underlaget, fäst även blicken i golvet för att räta ut nacken. Håll armarna strax ovanför underlaget och håll en vikt i ena handen. Förflytta vikten mellan händerna och runt i en cirkelrörelse.

Tips: Tänk på att byta håll på cirkelrörelsen så att du gör lika många varv åt båda hållen.





Rodd med gummiband

Beskrivning:  Stå lätt framåtlutad med ena foten framför den andra och med bandet under främre foten. Håll handtagen i knähöjd med raka armar. För handtagen upp till sidan av bålen. Återgå till utgångspositionen. Tänk på att hålla ryggen rak genom hela övningen.




Rodd i kabelmaskin

Beskrivning:  Sitt i utgångsposition med kroppen vänd mot maskinen och med fötterna på fotplattorna. Dra handtaget till den nedre delen av bröstkorgen och räta samtidigt upp överkroppen och dra armbågarna bakåt så långt du kan. återgå sedan till utgångspositionen i en jämn och smidig rörelse.

Tips: För att variera övningen går det även att använda en bred stång. Testa att hålla med både under- och överhandsfattning för att komma åt olika muskler. För att undvika skador ska du aldrig runda ryggen när du utför denna övning med tunga vikter.




Ryggresning på boll

Beskrivning:   Ligg raklång med mage på bollen, fötterna stabilt på golvet och händerna vid öronen med armbågarna utåt. Böj överkroppen ned mot golvet. Rulla långsamt upp ryggen till utgångspositionen.




Chins

Beskrivning:   Fatta hävräcket med överhandsfattning och håll händerna något bredare än axelbrett. Dra dig uppåt tills bröstkorgen är i höjd med hävräcket återgå sedan till utgångspositionen i en kontrollerad rörelse.

Tips: För att göra övningen lättare kan du ta hjälp av en kompis som håller upp dina ben så att du inte behöver dra upp hela din vikt. En variant på grundövningen kan också vara att hålla benen sträckta rakt ut.