Armar

Bicepscurl med hantlar

 Beskrivning: Stå i utgångspositionen med fötterna i höftbredd och med en hantel i vardera hand hängande vid sidan av kroppen med handflatan vänd mot kroppen. Fixera armbågarna intill kroppen och lyft sedan hantlarna samtidigt som du roterar handleden utåt. 

Tips: För att variera övningen kan du fixera handlederna och hålla dessa i samma position genom hela övningen. När du utför det kan startpositionen antingen vara med handflatorna in mot kroppen eller att du börjar med handflatorna vinklade framåt.




Bicepscurl med skivstång


Beskrivning: Stå i utgångspositionen med fötterna i höftbredd och fatta skivstången med underhandsfattning. Lyft skivstången samtidigt som du spänner bålmuskulaturen för att undvika att överkroppen gungar med i rörelsen. Sänk sedan skivstången igen.

Tips: Genom att variera avståndet mellan händerna på skivstången tränar du olika delar av biceps barchii. Med ett brett grepp tränas biceps brachiis korta huvud och med ett smalt grepp tränas biceps brachiis långa huvud.




Bicepscurl i kabelmaskin

Beskrivning: Stå i utgångspositionen med fötterna i höftbredd och med kroppen vänd mot maskinen. Fatta kabelhandtaget med underhandsfattning. Fixera armbågarna vid sidan av kroppen och lyft sedan kabelhandtaget uppåt. Sänk sedan ner till utgångspositionen.

Tips: Övningen går att utföra med en arm i taget eller båda armarna samtidigt beroende på vilket kabelhandtag som används.




Tricepspress med hantlar


Beskrivning: Ligg på en plan bänk med en hantel i vardera hand och med armarna sträckta uppåt. Böj armarna med en kontrollerad rörelse mot huvudet och sträck sedan ut igen.




Handledscurl med skivstång


Beskrivning: Sitt med underarmarna mot en bänk och greppa skivstången med underhandsfattning, dvs. med tummarna utåt. Böj handlederna utåt och sänk sedan ner igen.




Omvänd handledscurl med skivstång


Beskrivning: Sitt med underarmarna mot en bänk och greppa skivstången med överhandsfattning, dvs. med tummarna inåt. Sträck handlederna uppåt och sänk sedan ner igen. Övningen fungerar bra för att stärka handlederna som ofta är svag på grund av att sträckmusklerna är svaga.




Dips


Beskrivning: Greppa ställningen och se till så att kroppen redan innan övningen hålls rak. Sänk ner kroppen och se till så att armbågarna pekar rakt bak. När du kommit ner så långt att överarmarna är parallella med golvet pressar du dig upp igen. Tänk hela tiden på att kroppen ska hållas så rak som möjligt. 





Dips på bänk


Beskrivning:  Placera händerna på kanten av en bänk och vila fötterna en bit bort från kroppen på golvet så att kroppen kan hänga fritt däremellan. Böj armarna och tänk på att armbågarna ska peka bakåt. Sträck sedan armarna igen.

Tips: Den här övningen finns i flera varianter som gör att det antingen blir tyngre eller lättare.

Lättare 1. Sätt i hela foten i golvet och håll en 90 graders vinkel i knäleden när du börjar övningen.

Tyngre 1. Håll benen helt raka genom hela övningen.

Tyngre 2. Vila fötterna på en bänk istället för på golvet.

Tyngre 3. Vila fötterna på en bänk och lägg en viktskiva över benen.